Nos últimos anos, aumentou a popularidade do chamado jejum intermitente. Trata-se da prática de alternar períodos de jejum, em janelas que podem durar 8h, 12h, 14h, ou mesmo períodos de 24h, nos quais são permitidos somente água, chás e cafés sem açúcar.
O hábito de jejuar é um bom aliado para promover a perda de peso, por conta do déficit calórico, e procurado também por quem deseja desintoxicar o organismo e melhorar a imunidade.
Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, afirma que o principal benefício dessa prática é obrigar o corpo a utilizar a fonte de energia existente e excedente. “Com isso, ocorre a perda de peso e a redução do apetite a médio prazo, com uma melhora da resistência à insulina e um aumento da disposição”, explica.
Efeitos do jejum intermitente
Um estudo inédito no Brasil e no mundo, realizado em cobaias desde 2020 pela Universidade Federal da Paraíba (UFPB), expõe os efeitos positivos e negativos do jejum intermitente. Segundo informações divulgadas pela instituição, o jejum programado, intercalado com atividades aeróbicas, promoveu uma redução na ansiedade e efeitos antidepressivos.
Contudo, também foram identificados na pesquisa danos em células intestinais e cerebrais. Porém, cientistas acreditam que os resultados podem subsidiar pesquisas clínicas com pessoas saudáveis, adeptas do jejum intermitente, o que traria respaldo para futuras investigações, como na intervenção de doenças como a obesidade.
Outro ensaio clínico, realizado de forma aleatória junto a mulheres com obesidade e projetado no cenário da ciência internacional, forneceu acompanhamento nutricional por 12 meses e orientações reforçadas para a prática de jejum e ajustes na dieta.
O acompanhamento foi feito pelo ambulatório de obesidade do Centro de Recuperação e Educação Nutricional (CREN), ONG que atua no combate e prevenção à desnutrição e obesidade infantil, que monitorou fatores como peso, composição corporal e exames bioquímicos, para avaliar o perfil metabólico.
Como resultado, apesar da ausência de diferenças clínicas importantes, a pesquisa destacou que “a restrição do período alimentar diária é de fácil aplicação e segura, auxiliando no tratamento nutricional em indivíduos com excesso de peso, sem a necessidade de aquisição de novos alimentos, principalmente para população de menor poder aquisitivo, garantindo maior adesão”. As informações foram divulgadas pela Faculdade de Nutrição (Fanut) da Universidade Federal de Alagoas (Ufal).
Contraindicações e período após o jejum intermitente
De acordo com Cintya, a prática não é recomendada aos diabéticos, pessoas com hipotireoidismo não tratado, desnutridos, com propensão a transtornos alimentares, atletas ou gestantes.
Entre os sintomas mais relatados estão tonturas, dores de cabeça recorrentes, náuseas, distúrbios temporários do sono, aumento dos níveis de cortisol, dificuldade de concentração, fraqueza, desnutrição, desidratação e hipoglicemia.
Isso ocorre porque existe uma abordagem correta para implementar essa estratégia nutricional. Por isso, ela nunca deve ser adotada sem a devida orientação e avaliação prévia de um nutricionista, já que nem todas as pessoas são capazes de seguir os protocolos com sucesso.
Desse modo, é indicada uma consulta junto a um profissional, para orientações individuais e definir, com segurança, estratégias iniciais e evolução.
Não pode passar de 24h
Ao realizar o jejum intermitente, o tempo máximo que uma pessoa pode ficar sem comer é de 24h. De acordo com o Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da USP foram encontrados efeitos negativos no organismo de um protocolo de jejum em que ficaram 24 horas sem comer e 24 horas com alimentação à vontade.
Entre os efeitos negativos sinalizados pelo ICB estão: o aumento dos radicais livres e da secreção de insulina no pâncreas por conta da resistência à insulina, diminuição da ilhota pancreática, diminuição periférica da resposta à insulina, grande aumento da dimensão do estômago, redução da massa magra, aumento da quantidade de gordura geral inclusive a visceral.
Maneira correta de fazer um jejum intermitente
Segundo especialistas, o mais recomendado aos iniciantes é começar fazendo uma vez por semana, por no máximo 16 horas. Desse modo, o período pode ser aumentado gradualmente, de acordo com a adaptação do indivíduo.
Além de obter orientações de um médico ou nutricionista, uma dica aos que desejam iniciar a prática é reduzir a ingestão de carga calórica durante as refeições e acrescentar ao cardápio alimentos que aumentem a saciedade, antes mesmo de iniciar o jejum, o que facilitará o processo de adaptação.
Após a prática, o indicado é consumir, em pequenas porções, alimentos de fácil digestão e com baixo índice glicêmico, o que ajuda a preservar os resultados obtidos durante o jejum intermitente. Deve-se evitar alimentos fritos, processados, industrializados e preparados com muita gordura, como batata frita, coxinha, sorvete, biscoito recheado ou comidas congeladas.
Passos para iniciar o
- Ajuda médica:Antes de tudo, é fundamental buscar o acompanhamento de um nutricionista e um endocrinologista. É possível acessar esses atendimentos de forma gratuita pelo Sistema Único de Saúde (SUS)
- Assertividade:Decida, juntamente com o profissional, qual a melhor estratégia a ser seguida para o seu perfil
- Comece aos poucos:Se você nunca praticou o jejum intermitente, é recomendado começar com períodos mais curtos e, aos poucos, aumentar a duração
- Primeira refeição do dia:Normalmente, essa refeição deve ter baixo índice glicêmico e ser acompanhada de fibra e proteína. Alguns exemplos: aveia com frutas e nozes, omelete com vegetais, iogurte com chia e frutas
- Última refeição: Ela também deve ter baixo índice glicêmico, para não aumentar tanto a fome durante o período de jejum. Alguns exemplos: peito de frango grelhado com vegetais, salada de folhas verdes com atum e quinoa com legumes
- Hidrate-se:Durante as horas de jejum, mantenha o consumo de água, chás e café sem açúcar
- Não exagere:Na hora de comer, o ideal é não ingerir alimentos tão gordurosos ou exceder na quantidade
- Preste atenção aos sinais:Caso experimente efeitos colaterais ou sintomas desagradáveis, é recomendado interromper a prática imediatamente
Este conteúdo é meramente informativo e não substitui a consulta médica. Para esclarecimento de dúvidas adicionais sobre uma patologia, medicamento ou tratamento, converse com um profissional de saúde de sua confiança. Evite sempre a automedicação