A vitamina A (retinol), também conhecida como retinol, tem várias funções importantes, como ajudar o sistema imunológico a funcionar corretamente, no combate a doenças e infecções. Também é importante para a saúde ocular e da pele. As informações são do NHS.
Boas fontes de vitamina A (retinol) incluem:
- Queijo
- Ovos
- Peixe oleoso
- Massas com baixo teor de gordura fortificadas
- Leite e iogurte
- Fígado e produtos derivados do fígado (como patê)
Você também pode obter vitamina A incluindo boas fontes de beta-caroteno na dieta, pois o corpo pode convertê-lo em retinol. As principais fontes alimentares de beta-caroteno são:
- Vegetais amarelos, vermelhos e verdes (folhosos), como espinafre, cenoura, batata-doce e pimentão vermelho
- Frutas amarelas, como manga, mamão e damasco
Quanta vitamina A eu preciso?
O conteúdo total de vitamina A de um alimento é geralmente expresso em microgramas (µg) de equivalentes de retinol.
A quantidade de vitamina A que adultos de 19 a 64 anos precisam é:
- 700 µg por dia para homens
- 600 µg por dia para mulheres
Qualquer vitamina A que seu corpo não precise imediatamente é armazenada para uso futuro. Isso significa que você não precisa dela todos os dias.
O que acontece se eu tomar muita vitamina A?
Algumas pesquisas sugerem que consumir mais do que uma média de 1,5 mg (1.500 µg) por dia de vitamina A ao longo de muitos anos pode afetar os ossos, tornando-os mais propensos a fraturar ao envelhecer. Isso é particularmente importante para os idosos, especialmente as mulheres, que já correm maior risco de osteoporose, condição que enfraquece os ossos.
Se você comer fígado ou patê de fígado mais de uma vez por semana, pode estar ingerindo vitamina A em excesso. Muitos multivitamínicos contêm vitamina A. Outros suplementos, como óleo de fígado de peixe, também são ricos em vitamina A.
Se você toma suplementos contendo vitamina A, certifique-se de que sua ingestão diária de alimentos e suplementos não exceda 1,5 mg (1.500 µg). Se você come fígado toda semana, não tome suplementos que contenham vitamina A.
Atenção gestantes, idosos e mulheres na menopausa
Consumir grandes quantidades de vitamina A pode prejudicar o feto. Portanto, se estiver grávida ou pensando em ter um bebê, não coma fígado ou produtos derivados do fígado, como patê, porque são muito ricos em vitamina A. Evite também tomar suplementos que contenham vitamina A.
As mulheres que passaram pela menopausa e os homens mais velhos, que correm maior risco de osteoporose, devem evitar ingerir mais de 1,5 mg de vitamina A por dia a partir de alimentos e suplementos.
Isso significa:
- Não comer fígado ou produtos derivados do fígado, como patê, mais de uma vez por semana, ou comer porções menores destes
- Tomar não mais do que 1,5 mg de vitamina A por dia em suplementos (incluindo óleo de fígado de peixe) se você não comer fígado ou produtos derivados do fígado
- Não tomar nenhum suplemento contendo vitamina A (incluindo óleo de fígado de peixe) se você comer fígado uma vez por semana
Ter uma média de 1,5 mg por dia ou menos de vitamina A da dieta e suplementos combinados provavelmente não causará nenhum dano.
