Para ganhar massa muscular é essencial uma dieta balanceada, com uma quantidade adequada de nutrientes, como a proteína, um dos principais quando o assunto são os músculos.
Neste artigo, vamos falar sobre a sua importância para o ganho de massa muscular, assim como dicas de como obter a quantidade certa em sua dieta diária.
Quanto de proteína eu preciso?
A quantidade de proteína necessária para o ganho de massa muscular depende da necessidade de cada pessoa.
Os especialistas indicam que adultos saudáveis que praticam atividades físicas regulares devem ingerir entre 0,8g a 2g do nutriente para cada quilo de peso corporal diariamente.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 quilos deve ingerir entre 56 e 140 gramas por dia.
Alimentos e suplementação
Uma dieta equilibrada deve incluir diversas fontes de proteína em cada refeição, incluindo alimentos de origem vegetal e animal.
Alguns alimentos ricos no nutriente são:
- Peixes
- Aves
- Carnes vermelhas magras
- Ovos
- Laticínios (como iogurte, leite e queijos)
- Frutos do mar,
- Feijões e leguminosas
- Sementes
- Nozes
- Tofu e outros produtos à base de soja
Além disso, suplementos também podem ser utilizados, com a orientação de um profissional da saúde.
Benefícios
A proteína é a principal fonte de aminoácidos, que são essenciais para manter e aumentar a massa muscular, além de ser essencial para o crescimento, reparação e manutenção dos tecidos, músculos e ossos, estimulando o sistema imunológico e ajudando na recuperação após a atividade física.
Além disso, ela é responsável por aumentar a queima de gordura, prevenir o catabolismo, regular o sistema hormonal e fornecer energia.
Como colocar na sua dieta
A melhor maneira de obter a quantidade certa de proteína na dieta é consumir uma variedade de alimentos ricos no nutriente.
Alguns dos mencionados anteriormente podem ser consumidos diariamente, como peixes ou aves, além de integrar leguminosas, frutas, grãos e outros alimentos ricos em nutrientes.
É importante evitar aqueles processados, como biscoitos, salgadinhos e comidas prontas, pois eles contêm altos níveis de gordura saturada, açúcar e sal.
Preciso de suplemento?
É possível obter todas as proteínas necessárias através dos alimentos, mas para um maior controle de calorias e demais nutrientes, algumas pessoas optam por tomar suplementos em pó.
Esses suplementos são úteis para atletas que necessitam dietas mais rigorosas e que apresentam maior desgaste físico, pois eles fornecem níveis mais altos de proteínas do que os alimentos.
Além disso, também se tornam uma opção para aquelas pessoas com uma rotina mais atribulada, mas que seguem de olho na sua alimentação.
De qualquer forma, é importante consultar um especialista para identificar qual suplemento é o mais adequado.
Conclusão
Podemos dizer que a proteína desempenha um papel importante na obtenção de massa muscular saudável. Uma variedade de alimentos ricos nela deve ser incorporada à dieta diariamente para obter os nutrientes necessários.
Se necessário, suplementos proteicos podem ser tomados, mas é importante consultar um especialista antes de optar por este tipo de suplementação.
Então, se você quer ganhar massa muscular de maneira saudável, comece a incorporar a ingestão adequada de proteínas à sua dieta.
Este conteúdo é meramente informativo e não substitui a consulta médica. Para esclarecimento de dúvidas adicionais sobre uma patologia, medicamento ou tratamento, converse com um profissional de saúde de sua confiança. Evite sempre a automedicação.
