A Calistenia é uma ótima opção para você que deseja se manter saudável, mas sem uma obrigatoriedade de ir para academia. Afinal, nessa modalidade de treinamento muscular, o único “equipamento” necessário será seu corpo.
Isso mesmo, os exercícios calistenicos exigem apenas o peso corporal de seu praticante. Mas não pense que estamos falando de uma prática fácil e de um “treino fofo”.
Dentre os principais benefícios dessa prática estão o aumento na flexibilidade e mobilidade, além de ganhos em consciência corporal, força muscular e resistência física.
A calistenia, inclusive, é parte de outros métodos de treino, como o crossfit, a ginástica e o treino funcional.
Agora vem algo imprescindível: sempre pratique esses exercícios com o acompanhamento de um profissional capacitado. Assim, será possível garantir os melhores resultados com a menor incidência de lesões.
Os principais benefícios da calistenia
De maneira geral, os principais benefícios dos exercícios calistenicos são:
- Ativação do metabolismo;
- Aumento da força muscular;
- Aumento da flexibilidade;
- Aumento da massa muscular;
- Aumento da mobilidade articular;
- Aumento da resistência física;
- Desenvolvimento da coordenação motora;
- Maior consciência corporal;
- Melhor equilíbrio corporal
Fora os benefícios já citados, existem outros mais subjetivos. Como a calistenia é composta por um grupo de exercícios focados no uso do peso corporal, você pode faze-los em praticamente qualquer lugar, ou seja, a prática se torna mais fácil de colocar na rotina, além de ser potencialmente menos monótona para aqueles que não são tão fãs de academia assim.
Por onde começar?
Como em qualquer prática esportiva, é importante começar com movimentos mais simples e ir ampliando a dificuldade conforme se ganha experiência. Abaixo, veja alguns simples exercícios para colocar na sua rotina.
Calistenia para iniciantes
Sentando sem cadeira
Esse é um dos movimentos mais simples e extremamente efetivos da calistenia. O primeiro passo é apoiar as suas costas em uma parede. Agora, coloque os seus pés um pouco à frente do corpo, algo como 60 centímetros.
Agora, com os pés a frente e as costas ainda posicionadas na parede, deslize até ficar com os joelhos em uma posição de 90º. Feito, basta sustentar essa posição por aproximadamente 30 segundos.
O movimento, como os “ratos de academia” já notaram, lembra um agachamento, mas, diferente da versão comum no crossfit e musculação, há um menor desgaste do joelho.
Também como no agachamento tradicional, os músculos utilizados para esse exercício são os glúteos e os da coxa, como quadríceps e femural.
Falando em agachamento…
E sentar encostado na parede não é o único agachamento praticado na calistenia. Isso porque esse movimento simples e cotidiano é ótimo para trabalhar todos os músculos da perna.
Para colocar o movimento na prática, você deve executá-lo assim: posicione os seus pés na mesma proporção de distância de seus ombros; agache levando seu bumbum para trás e mantendo as costas retas; abaixe até que seus joelhos cheguem a um ângulo de 90º graus; agora suba novamente, mas não estenda suas pernas por inteiro.
Cada série desse movimento deve ser composta por no mínimo oito e no máximo 12 repetições. Formas de intensificar esse exercício são adicionando pesos ou realizando-o de forma mais lenta.
Puxa! Puxa! Puxa!
A barra é outro famoso exercício, dentro da calistenia, ou fora dela. A diferença é que, quando falamos dessa prática esportiva, ela é elevada a outra potência.
Mas, calma, ainda não estamos falando de uma barra avançada, mas sim para iniciantes, correto? Mesmo em suas versões mais simples, esse movimento é muito eficaz para fortalecer os braços, as costas e o peito.
Para os iniciantes em calistenia, o ideal é escolher barras mais baixas, onde será, por vezes, possível manter os pés no chão, para facilitar a execução do movimento.
Para realiza-lo, será necessário estender os braços em uma abertura paralela aos ombros. As pernas devem ser mantidas estendidas ou flexionadas, a depender do ângulo do movimento e o nível de experiência do praticante.
A puxada, em si, é simples e autoexplicativa, basta puxar seu corpo e retornar de maneira lenta e controlada.
