O corpo humano precisa de nutrientes e o sol não é a única fonte de vitamina D disponível. Além de inúmeros suplementos presentes no varejo farmacêutico, a sua dieta também é um assunto essencial para aumentar a presença dessa substância no organismo.
Com simples mudanças na sua alimentação, você conseguirá inserir alguns nutrientes ricos em vitamina D. Assim, poderá de desfrutar de benefícios como o fortalecimento dos ossos e o aumento na imunidade.
Nesse texto, apresentamos dez alimentos que você precisa incluir na sua rotina para aumentar os níveis do nutriente em seu organismo. Caso queira saber mais sobre os benefícios ou então sobre a diferença da vitamina D3 e D2, temos materiais específicos sobre os temas.
Mas vamos para o menu do dia, se o objetivo é um organismo mais forte e saudável.
Sua dieta como fonte de vitamina D
Tanto alimentos ricos em vitamina D como aqueles que potencializam sua absorção são recomendáveis. A dieta ideal inclui frutos do mar, peixes e derivados de leite. Então, apure o paladar e vamos às dicas.
1- Óleo de fígado de bacalhau
Rico em ácido graxo ômega 3 e vitamina A, o óleo essencial concentra grande quantidade de vitamina D. Algumas opções para o consumo são misturar esses alimentos com mel, água ou em uma vitamina, passar em um pedaço de laranja ou em saladas.
2- Atum
Quer resolver um terço da dose diária indicada de vitamina D? Que tal uma latinha de atum conservado em água? 100 g do peixe garantem aproximadamente 154 UIs (Unidades Internacionais, sistema utilizado pela indústria farmacêutica para quantificar a dosagem da vitamina D).
Se você não possui nenhuma restrição à gordura na sua dieta, vale a pena apostar na versão conservada em óleo, que possui uma concentração ainda maior do nutriente.
3- Sardinha
Ainda na sessão de enlatados do mercado, você pode adicionar ao seu carrinho uma lata de sardinha. Ou melhor, duas. Afinal, com essa quantidade, você já consumirá 46 UIs.
4- Salmão selvagem
Uma fonte de vitamina D riquíssima. Apenas 100 g de salmão já fornecem 600 UIs a mais do que um ser humano precisa diariamente.
5- Ostras
Continuamos no mar, mas saímos dos peixes. Rico em vitaminas B e C, além de potássio e ferro.
6- Queijos
Cheddar, ricota e suíço estão entre os tipos de queijo mais “vitaminados”. Mas atenção: eles costumam ser mais gordurosos.
7-Leite fortificado
O leite já é um alimento rico em cálcio. A vitamina D é um nutriente importantíssimo para a absorção do cálcio. Então, um leite fortificado com vitamina D é vantagem em dobro
8- Bife de fígado
Esse daqui divide opiniões. Ótima fonte de ferro e oferecendo 42 UIs em 100g, o bife de fígado pode não ser um queridinho, mas vale a pena fazer um esforço para inserir esse alimento no seu dia a dia
9- Gema
Considerada por muitos uma vilã, a gema do ovo tem sim seus benefícios. Além do ovo como um todo ser uma fonte rica e barata de proteína, a gema oferece 37 UIs.
10- Cogumelos
Já explicamos que os cogumelos que ficam expostos ao sol são ricos em vitamina D2. Isso pela reação química dos raios solares nestes fungos. Dentre eles, os melhores são:
- Champignon
- Funghi
- Portobello
- Shimeji
- Shitake
Eles também são importantíssimos para os veganos. Como os adeptos do veganismo não consomem nenhum alimento de origem animal, os 400 UIs que presentes em 100 g de cogumelos são vitais.
Os combos de milhões
Citamos dez alimentos ricos no nutriente, mas você pode fazer “a sua própria” fonte de vitamina D”. Como assim? Por meio de algumas combinações e receitas que são uma “bomba”, no bom sentido.
- Iogurte natural com cereais ou granola
- Leite com cereais
- Omelete com sardinha ou queijo
- Salmão grelhado ou empanado no gergelim
Fonte: Redação Panorama Farmacêutico
