O cálcio é um mineral essencial para manter os ossos e os dentes fortes. Também é necessário para muitas das funções do corpo, como movimento muscular e coagulação sanguínea.
A quantidade de cálcio necessária para o organismo varia de acordo com a idade e o sexo. Em geral, crianças, mulheres na pós-menopausa e adultos com mais de 70 anos precisam de mais cálcio, uma vez que conforme envelhecemos, o corpo absorve menos cálcio durante as refeições. Para as mulheres, as alterações hormonais durante a menopausa podem drenar o cálcio dos ossos.
O corpo humano trabalha duro para manter um nível estável de cálcio no sangue. Se o nível sanguíneo cair pela ingestão insuficiente de cálcio na dieta, os ossos liberarão cálcio para aumentar o nível.
Com o tempo, esse processo pode enfraquecer seus ossos e levar a:
- Osteoporose: Esta condição é mais comum em adultos mais velhos. Envolve uma perda de massa óssea e um risco aumentado de fraturas. A maioria das pessoas não apresenta sintomas de osteoporose até que ocorra uma fratura.
- Raquitismo: Esta doença infantil causa deformidades esqueléticas e atraso no crescimento. Normalmente, o raquitismo ocorre devido à deficiência de vitamina D, mas também pode resultar de baixo teor de cálcio.
Alimentos ricos em cálcio
Muitos alimentos podem ajudar a aumentar o cálcio em sua dieta, mesmo se você tiver intolerância à lactose ou seguir uma dieta vegana. Tente comer uma variedade desses alimentos para atender às suas necessidades diárias de cálcio:
Lacticínios
Leite e produtos lácteos estão entre as melhores fontes de cálcio. Apenas algumas porções por dia podem fornecer todo o cálcio de que você precisa. Ao escolher laticínios, não se esqueça de observar as calorias, gorduras e sódio, que podem ser elevados em alguns laticínios.
Legumes e sucos de frutas
Folhas verdes e brócolis são excelentes fontes de cálcio. Geralmente, as frutas não são ricas em cálcio, mas alguns sucos são fortificados. Isso significa que o fabricante adicionou cálcio ao produto. Suco de laranja fortificado tem mais cálcio do que um copo de leite.
Alimentos ricos em proteínas
Algumas proteínas, como tofu com sulfato de cálcio adicionado e peixe enlatado com ossos, são ricos em cálcio. Pode ser necessário ler atentamente os rótulos para decifrar quais alimentos podem fornecer sua dose diária de cálcio.
Grãos
Grãos geralmente não são ricos em cálcio, mas são uma parte importante de uma dieta balanceada. Alguns pães e cereais são enriquecidos e podem ser uma ótima opção para aumentar a ingestão de cálcio. Verifique a embalagem e os rótulos para encontrar opções fortificadas que você possa gostar.
Nozes e sementes
Algumas nozes e sementes contêm uma quantidade robusta de cálcio. Tente incorporar sementes de chia ou gergelim em um smoothie, salada ou cereal matinal.
