Você sabe para que serve a creatina? Suplemento muito usado por frequentadores de academias de ginástica e queridinho das redes sociais, a creatina é um composto de aminoácidos que aumenta a massa muscular e melhora aspectos como força e desempenho durante os exercícios.
Além disso, quadros de doenças crônicas e neurológicas também podem apresentar melhora com o uso do suplemento
Para que serve a creatina e de onde ela vem
O nome completo da creatina é ácido metilguanidino-acético e, além da melhora no desempenho físico, ele também ajuda no ganho de massa muscular, merecendo assim os status de recurso ergogênico eficaz, ou seja, uma prática que ajuda no desempenho, adaptação ou recuperação após o treino.
A junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina forma o composto. Ele é produzido em nosso próprio corpo, em processo que acontece nos rins, mas também pode ser consumido em sua dieta, seja pela ingestão de carne vermelha ou branca (peixe) ou, ainda, pela suplementação.
Quais os benefícios?
Basicamente, o que faz a creatina ser tão boa para o organismo é ela funcionar como uma espécie de bateria para o corpo humano. Acumulada no músculo esquelético, ela é liberada no organismo conforme a região se contrai no exercício.
Em resumo, esses são os benefícios da creatina:
- Auxílio na recuperação pós-treino
- Elevação dos níveis de creatina intramuscular (dentro do músculo)
- Melhora na adaptação ao treino
- Melhora no desempenho
- Prevenção de lesões
- Termorregulação (controle da temperatura corporal)
Fora da academia, o suplemento também tem sua vantagem no combate à doenças neurodegenerativas como:
- Distrofia muscular
- Doença de Huntington
- Doença de Parkinson
E também em outras doenças como:
- Diabetes
- Fibromialgia
- Osteoartrite
Existem efeitos colaterais?
Nem tudo são flores no uso da creatina, mas também os problemas não são tão graves assim. De maneira geral, o único efeito colateral registrado da década de 90 para cá, quando o composto se tornou um suplemento comum, foi o ganho de peso.
Esse ganho de peso, que costuma variar de um a dois quilos, é devido a retenção hídrica músculo esquelética, ou seja, a retenção de líquidos nos músculos.
Apesar de rumores indicarem possíveis riscos às funções renais, estudos não apontam de maneira convincente esse prejuízo. Por outro lado, pesquisas mostraram a segurança do nutriente inclusive para bebês e idosos.
Creatina é pré-treino ou pós-treino?
Não existe um consenso exato sobre qual é o melhor momento para se tomar o suplemento. Começam a surgir estudos que apontam um melhor aproveitamento do nutriente no pós-treino do que no pré-treino.
Só que essas pesquisas precisam ser mais aprofundadas para que tenhamos uma resposta definitiva.
Bônus
Ok, não podemos te indicar o melhor momento para se tomar a creatina. Também não podemos indicar o melhor “acompanhamento”, mas estudos preliminares prometem trazer essa resposta. Segundo essas pesquisas, a ingestão acompanhada de carboidrato ou da dupla carbo e proteína auxilia na absorção do composto de aminoácidos.
Quanto tempo demora para fazer efeito?
A suplementação com o composto eleva os totais de creatina muscular e a fosfocreatina no corpo de 20 a 40%. Em média, e levando- se em conta o tipo de treino praticado, os resultados surgem de seis a oito semanas após o início da suplementação.
Existe mais de um tipo?
Sim, não existe apenas um tipo do suplemento no mercado. Basicamente, existem três tipos creatina: a monohidratada, a micronizada e a alcalina.
- Monohidratada – Contando com 12% de água em sua composição, essa é a versão do nutriente mais estudada. Com seus benefícios bem descritos na literatura científica, tem filtragem mais simples, diluição mais complexa e absorção mais lenta pelo organismo.
- Micronizada – Quanto à composição, a micronizada é bem similar à monohidratada, ficando a diferença por conta de estar disponível em tamanhos menores. Essas partículas menores diminuem a incidência de desconfortos estomacais e aceleram a absorção. Mas, prepare o bolso, essa acaba sendo uma versão mais cara do suplemento.
- Alcalina – Apesar de menos famosa, a creatina alcalina é a que tem maior estabilidade em solução, isso por ter um pH mais elevado, o que também auxilia na absorção. Normalmente, você encontrará o suplemento dessa versão em cápsulas.
