Importantes micronutrientes, as vitaminas do complexo B são famosas, mas nem todo mundo sabe a fundo para que serve esse grupo vitamínico, nem como podemos aumentar seus níveis em nosso organismo.

Por isso, neste texto vamos te explicar tudo sobre a vitamina B, desde onde encontrá-la até os sinais de que seu corpo está carente desse nutriente. Partiu?

Quais são as vitaminas do complexo B?

Para início de conversa, diferente de vitaminas como a C e a D, a vitamina B forma um complexo de oito micronutrientes diferentes, mas que possuem semelhanças entre si:

• B1 ou tiamina
• B2 ou riboflavina
• B3 ou niacina
• B5 ou ácido pantotênico
• B6 ou piridoxina
• B7 ou biotina
• B9 ou ácido fólico
• B12 ou cobalamina

Todas essas vitaminas atuam como percussoras de processos metabólicos e são hidrossolúveis, ou seja, se dissolvem em água. Em geral elas podem ser encontradas nos mesmos alimentos, mas desempenham diferentes funções no corpo humano.

Os benefícios se concentram nas áreas dermatológica, imunológica, neurológica e também no desenvolvimento saudável dos bebês durante a gestação. Além disso, participam da síntese do DNA, ajudam a manter a função cerebral e a proteger o fígado.

Tiamina

A tiamina, ou vitamina B1, atua na renovação celular. Devido à sua ação junto ao sistema imune, ganhou o apelido de “vitamina antiestresse”. Ajuda também na conversão de carboidrato em energia, além de auxiliar no bom funcionamento das células cerebrais e do sistema nervoso.

Tiamina na sua dieta

• Amendoim
• Castanhas
• Cereais integrais
• Couve
• Espinafre
• Farelo de trigo
• Feijão
• Leveduras
• Semente de girassol

Riboflavina

Atuando principalmente na prevenção de doenças cardíacas e no combate a radicais livres, a vitamina B2, ou riboflavina, é um potente antioxidante. O micronutriente também tem importante atuação na produção de glóbulos vermelhos.

Riboflavina na sua dieta

• Amêndoas
• Arroz selvagem
• Couve-de- Bruxelas
• Espinafre
• Farelo de aveia
• Fígado de boi
• Laticínios
• Ovos

Niacina

O aminoácido triptofano desencadeia a produção da vitamina B3, ou niacina, em nosso organismo pelo fígado. O aumento do colesterol bom, o HDL, é um dos principais efeitos desse micronutriente do complexo B.

O tratamento da acne também é um possível uso dessa vitamina, tanto por via oral como tópica.

Niacina na sua dieta

• Carne branca (frango e peixes)
• Carne vermelha
• Feijão
• Leite
• Levedura
• Ovos
• Vegetais verdes

Ácido pantotênico

O ácido pantotênico, ou vitamina B5, é, provavelmente, o micronutriente mais facilmente encontrado na alimentação dentro do complexo B. Seu nome, inclusive, já adianta isso.

Derivado do grego pantothen, que significa “de todos os lugares”, a vitamina transforma carboidratos e gordura em energia, além de potencializar a produção de hormônios sexuais.

Pesquisas também apontam que ela age no combate a acne, manchas e vermelhidão.

Ácido pantotênico na sua dieta

• Abacate
• Carne
• Laticínios
• Legumes
• Ovos

Piridoxina

Aliada no combate a doenças cardíacas, a piridoxina, ou vitamina B6, ajuda na regulação dos níveis de homocisteína, assim como as suas “irmãs” B9 e B12. Além da ação já citada, ela também ajuda na produção de importantes hormônios como melatonina, norepinefrina e serotonina, responsáveis por regular o humor e o sono.

A memória é outro aspecto de nossa saúde que tem relação direta com o complexo B. Estudos apontam que baixos níveis das vitaminas B6 e B12 estão ligados a perda de memória.

Pacientes com artrite reumatoide podem usar esse nutriente para reduzir as inflamações causadas pela doença. Fechamos essa extensa lista de benefícios com o auxilio na formação do sistema nervoso dos bebês.

Piridoxina na sua dieta

• Arroz
• Atum
• Avelã
• Banana
• Cenoura
• Frango
• Laticínios
• Lentilha
• Peru
• Salmão
• Semente de girassol

Biotina

Conhecida como “vitamina da beleza”, a biotina, ou vitamina B7, é famosa por seus benefícios para o crescimento saudável de unhas e cabelos. De maneira resumida, os benefícios são:

• Metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas
• Produção de queratina
• Regulação dos níveis de glicose
• Síntese de ácidos graxos e de aminoácidos

Alimentos de origem animal são as fontes mais ricas desses nutrientes. Como as comidas de origem vegetal não possuem quantidades significativas dessa vitamina, veganos e vegetarianos podem se utilizar da suplementação.

Biotina na sua dieta

• Amêndoas
• Amendoim
• Fígado
• Laticínios
• Nozes
• Ovo
• Peixe
• Semente de girassol

Ácido fólico

O sistema nervoso é o principal beneficiado pelo ácido fólico ou vitamina B9. Ela atua na formação de células sanguíneas, no metabolismo de aminoácidos e na síntese dos ácidos nucleicos.

Um dos motivos que a torna famosa é sua importância durante a gravidez. Nesses casos, seus benefícios são:

• Participação ativa na produção de neurotransmissores do feto
• Participação ativa no metabolismo de aminoácidos pelo feto
• Prevenção da depressão pós-parto nas mães

Fora os benefícios já citados, esse nutriente também eleva os níveis de serotonina, fornece energia, previne a queda de cabelo grave, reduz os níveis de homocisteína e trata acnes.

Ácido fólico na sua dieta

• Espinafre
• Feijão
• Fígado (bovino e de aves)
• Lentilha
• Quiabo

Cobalamina

Além de ajudar o ferro a criar a hemoglobina, a cobalamina, ou vitamina B12, também auxilia na produção células vermelhas no sangue. A regeneração muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso também estão no rol de atuação desse nutriente.

Uma curiosidade interessante é que as plantas não precisam dessa vitamina e, exatamente por isso, não a produzem. Assim como a vitamina B7, ela está presente nos alimentos de origem animal e pessoas com restrições deles em sua dieta costumam apresentar déficits dela em seu no organismo.

Cobalamina na sua dieta

• Carnes (bovinas e suinas)
• Laticínios
• Mariscos
• Ovo
• Peixes

Por que posso apresentar níveis baixos das vitaminas do complexo B?

As vitaminas do complexo B são solúveis em água (hidrossolúveis). Elas são absorvidas no intestino e circulam no organismo pela corrente sanguínea. Sendo assim, apenas o necessário é utilizado, sendo o excesso eliminado.

Como não são sintetizadas no corpo humano, é necessário consumi-las pela alimentação ou por meio da suplementação. Com isso, a principal razão da deficiência é uma dieta pobre nesse nutriente. Apesar de principal, essa não é a única razão. Confira outras:

• Alta demanda (como durante a gravidez)
• Alto consumo de álcool
• Anemia
• Artrite reumatoide
• Baixa absorção intestinal
• Doenças (como a de Crohns, celíaca e renais)
• Dietas restritivas
• Gastrite e úlceras
• Interação medicamentosa
• Pacientes que passaram pela cirurgia bariátrica
• Variações genéticas

Em caso de deficiência, quais os sintomas?

Se você não estiver ingerindo vitaminas do complexo B em quantidade suficiente, você pode sentir alguns desses sintomas:

• Anemia
• Cansaço
• Convulsões
• Depressão
• Diarreia
• Dor de cabeça
• Enfraquecimento de cabelos e unhas
• Enjoos e vômitos
• Falta de apetite
• Falta de ar
• Feridas (boca, olhos e pele)
• Formigamento
• Inchaço (pernas e pés)
• Infertilidade
• Irritabilidade
• Perda de peso
• Problemas de concentração e memória
• Sonolência

Como ter bons níveis das vitaminas do complexo B?

O maior desafio para manter bons níveis é que nenhuma dessas vitaminas fica “estocada” em nosso organismo. Além disso, mesmo que você coma os alimentos citados diariamente, os níveis podem variar de acordo com diversos fatores.

Por isso, vale a pena consultar um profissional da saúde para checar a necessidade ou não de suplementação.

Vitaminas do complexo B vão me fazer engordar?

Não. Agora, vamos explicar melhor essa resposta. As vitaminas, não só as do complexo B, não possuem calorias, logo, não podem causar um aumento de peso.

Só que, como esses nutrientes estão inclusos dentro de alimentos, consumi-los de maneira desregrada pode sim te fazer engordar. Por isso é tão importante o acompanhamento de um profissional da saúde, como o nutricionista.

Apesar de não ser uma tarefa simples, emagrecer e eliminar aqueles quilinhos a mais também não é um bicho de sete cabeças. Para saber como perder gordura abdominal basta aplicar mudanças simples em seus hábitos, como comer melhor e se exercitar com regularidade.

Isso, não só te ajudará a fazer as pazes com a balança, como também contribui para melhor gradualmente sua saúde.

Confira as nossas dicas sobre como perder gordura abdominal

• Emagrecer começa com os líquidos

O primeiro passo para perder peso é beber mais água. Um corpo hidratado elimina as toxinas com mais facilidades. Isso sem falar nos demais benefícios que a hidratação pode causar.

Outros líquidos que devem entrar na sua rotina são chás, em especial o chá verde. Isso porque ele possui catequinas, composto que ajuda acelerar o organismo. Chás diuréticos como o dente-de-leão com chapéu-de-couro e salsaparrilha, ajudam a eliminar a retenção de liquido, que pode causar inchaço abdominal.

• Mexa esse esqueleto

Colocar no seu dia a dia uma atividade física vai muito mais longe do que simplesmente perder gordura abdominal. Se exercitar com frequência é melhorar a disposição e encarar as tarefas da rotina com mais ânimo.

Mas atenção, os exercícios cardiovasculares são importantíssimos, mas os resultados para o emagrecimento só virão aliados a algum trabalho de musculação.

De olho no prato

Muitos atribuem aquela gordurinha na barriga a uma alimentação desregrada. E não estão de todo errados. Só que é pela alimentação também que ela vai embora.

Em primeiro lugar, assim como nos chás, você pode dar preferência para aqueles alimentos que aceleram o metabolismo, conhecidos como termogênicos. Dentre os eles, podemos citar a canela, o gengibre e a pimenta, por exemplo.

Todas suas refeições devem contar com alimentos ricos em fibras, o que detalharemos mais em um próximo tópico. Opções que não podem faltar no seu cardápio são cereais, legumes e verduras. As fontes de proteínas magras, como carnes brancas e tofu, também devem bater cartão.

Para perder gordura abdominal você deve também ingerir menos gordura. Ou seja, evite alimentos muito gordurosos, assim como os doces e aqueles congelados industrializados.

Comer menos, comendo mais

Inicialmente, esse conceito pode causar estranhamento, mas, uma vez que você entender, fará total sentido. Vamos explicar usando alguns exemplos.

Você acorda as seis da manhã, toma seu café, vai para trabalho e come apenas no almoço, ao meio-dia. Volta a trabalhar e só vê um prato de comida na janta, lá pelas sete, oito horas da noite.

Você sentirá mais fome nessas refeições, ficando mais propenso a cometer excessos. Mas, se você inserir lanchinhos entre elas, você se saciará com menos comida.

Além disso, nosso corpo tende a armazenar mais gordura quando fica sem ser “abastecido” por um longo período, o que acaba favorecendo o ganho de gordura abdominal.

Fibras regulam o intestino

Citamos mais cedo a importância de consumir fibras regularmente para perder gordura abdominal. Esses nutrientes ajudam a regular o intestino. Dessa forma, você consegue regularizar suas idas ao banheiro, evitando acúmulos e também a necessidade do uso de medicamentos como laxantes, por exemplo.

Uma alternativa fácil para aumentar a ingestão de fibras na sua dieta é adicionar uma colher de sopa de sementes como chia, linhaça e gergelim em cada refeição.

Lembrete: as fibras não fazem milagre. Para o resultado almejado, ou seja, perder gordura abdominal, você também precisa se hidratar bem, como destacamos lá no primeiro tópico.

Massagem para relaxar e emagrecer

Nada melhor do que, depois de um longo dia de trabalho, poder receber aquela massagem para relaxar. Com a sua barriga, a sensação é a mesma.

Tire um tempinho para massagear a região com cremes redutores de gordura. Além das propriedades do cosmético, o próprio movimento ajudará a liberar possíveis retenções de líquido e fezes.

Bônus!

Essa prática não te ajudará diretamente a perder gordura abdominal, mas te dará uma boa noção de como anda sua alimentação

Separe um caderninho e anote tudo que você come. Assim, você conseguirá controlar o que está ingerindo durante o dia e identificar hábitos que precisam ser mudados ou alimentos que podem ser substituídos.

Questionamento rápido: qual órgão você usa para respirar? Se a sua resposta foi a boca, cuidado, você pode sofrer de carne esponjosa no nariz. A condição é um inchaço de estruturas da parte interna do órgão que atrapalham a respiração.

É exatamente por isso que o paciente começa a respirar pela boca. Essa é uma “mudança” involuntária, em que a pessoa sequer se dá conta da dificuldade, apenas reage a ele automaticamente.

O que causa a carne esponjosa no nariz?

Existem alguns motivos que podem estar por trás desses inchaços. No caso das crianças, a motivação mais comum é o crescimento das adenoides, o que acontece até mais ou menos os seis anos de idade, mas regride por volta dos 12.

Nos adultos, o mais comum é que os cornetos nasais, que são estruturas que umidificam e filtram o ar, sejam as afetadas pelos inchaços. A rinite alérgica, além infecções por bactérias, fungos e vírus, podem causar inchaços momentâneos nas estruturas internas do nariz. Existem casos mais raros onde fatores genéticos ou alterações no desenvolvimento nasal causam a presença de carne no órgão.

Quais os sintomas?

Como destacamos por aqui, um dos principais sintomas da carne esponjosa no nariz é o ato de respirar pela boca, mas ele não é o único. O paciente também tende a sentir como se estivesse constantemente com o nariz entupido.

A hora de dormir é outra “vítima” dessa obstrução. Além do um sono inquieto, ela pode causar também roncos e apneia. Respirar pela boca pode causar algumas consequências e outros sintomas, como mau hálito, resfriados e infecções recorrentes.

As crianças que sofrem com essa hipertrofia podem apresentar voz fanha, irritabilidade e dentes tortos. Fatores como a poluição e o consumo de cigarros são questões que podem agravar os sintomas da carne esponjosa no nariz.

Diagnóstico e tratamento

O profissional da saúde capacitado para diagnosticar esses casos de obstrução são os médicos especializados em otorrinolaringologia. O exame usado é a nasofibroscopia, onde um tubo com uma câmera é introduzido no nariz do paciente para captar imagens das estruturas internas.

Com esses registros, junto a outros fatores, como a idade e as causas, o otorrinolaringologista determinará o melhor tipo de tratamento, que pode ser medicamentoso ou cirúrgico.

Medicamentos para carne esponjosa no nariz

O profissional da saúde pode indicar alguns medicamentos para reverter esse inchaço, quando possível. Esses remédios costumam pertencer às classes de antialérgicos, anti-inflamatórios e corticoides.

O uso desses fármacos aliviará também os sintomas, em casos de rinite alérgica. Antibióticos também podem ser indicados, caso o paciente apresente algum quadro de infecção bacteriana concomitante. Não se esqueça: a automedicação nunca é uma opção.

Cirurgia para casos mais graves

Casos de obstrução mais graves podem não responder ao tratamento medicamentoso, necessitando de um procedimento cirúrgico para liberar a passagem de ar.

Cada tipo de carne esponjosa no nariz demanda uma cirurgia diferente para sua solução. Duas são as principais:

• Adenoidectomia (retirada das adenoides)
• Turbinectomia (retirada parcial ou total dos cornetos nasais)

Na maioria dos casos o paciente tem alta no dia seguinte ao procedimento. Analgésicos e antibióticos podem ser indicados para aliviar dores e prevenir infecções.

Pós-cirúrgico

Depois do procedimento, o paciente deve ficar em repouso pelo tempo determinado pelo médico. Alimentos sólidos e quentes devem ser evitados. Caso apresente febre ou sangramento, tanto na boca, quanto no nariz, procure ajuda médica.