Buscar aquele ganho de massa muscular vai muito além de comer bem e ser freguês de carteirinha da academia.
Esse plano de ter o corpo dos sonhos exige a realização de exercícios cardiorrespiratórios, aumento do consumo de calorias em proporção às calorias gastas (de maneira saudável) e menos ingestão de açúcar e gorduras, priorizando frutas e vegetai. Nessa matéria você encontrará mais hábitos favorecedores do ganho de massa muscular.
O que ajuda no ganho de massa muscular?
- Regularidade nas refeições
Para conseguir massa muscular, manter uma regularidade nas refeições diárias é fundamental. Nesse modelo de dieta são recomendáveis de cinco a seis refeições por dia. E ter um intervalo de tempo adequado entre elas, sem pular nenhuma, é um ótimo caminho para favorecer os resultados e não perder massa magra.
- Consumo de gorduras boas
Ingerir gorduras boas durante seu processo de ganho de massa muscular é essencial. O consumo de gordura é baixo durante a dieta para evitar a massa gorda. A dica é consumir alimentos como amendoim, castanha, sardinha, salmão e abacate.
- Consumo calórico maior do que os gastos
Quando se fala em dieta, muitos imaginam que é necessário gastar mais do que consumir. Porém, apenas nos casos de perda de peso. No ganho de massa muscular, consumir mais calorias te ajuda a ganhar peso.
- Aumento de consumo proteico
A proteína é a classe alimentar chave no ganho de massa muscular. Alimentos originados, principalmente, do frango, carne, peixe, ovos e leite são fundamentais para a hipertrofia, e devem ser consumidas em todas as refeições do dia, variando a quantidade de acordo com peso, altura, intensidade física e gênero.
Suplementos proteicos como o Whey Protein, derivado do leite, a albumina, da clara do ovo, e a proteína da carne são ótimas opções para substituir ou incluir em refeições ao longo do dia por conta do alto índice de proteínas que auxiliam na composição muscular.
- Tomar muita água
O ideal é que, para ganhar massa muscular, o adulto consuma 35ml/kg diariamente. Sendo assim, alguém que pesa 80 kg deve beber 2, 8 litros por dia.
- Evitar açúcar e alimentos processados
Ingerir açúcar e alimentos processados em excesso contribui para o aumento de gordura corporal. Comer alimentos ricos em gorduras boas, gradativamente é bom. Mas cuidado para não exceder seu consumo calórico diário com doces, bolos e fast food.
- Fugir do álcool
O consumo frequente de bebidas alcóolicas pode interferir na síntese de proteínas, na capacidade de queimar gordura e na velocidade do metabolismo. Uma vez ou outra, sem problemas.
- Comer mais frutas
Duas frutas por dia é um referencial bom para a eficácia na recuperação muscular pós-treino. As vitaminas e minerais presentes em frutas (destacam-se magnésio e potássio) ajudam a evitar cãibras e fadiga.
- Carboidratos complexos
Consumir carboidratos complexos é muito importante para melhorar o desempenho e a disposição nos treinos, em função da glicose armazenada como glicogênio nas células. Carboidratos complexos e ricos em fibras como grão de bico, lentilha, batata doce, feijão, arroz e macarrão integrais e aveia, são ótimas opções para incluir na sua dieta.
Antes de iniciar qualquer processo de ganho de massa muscular, consulte um nutricionista, para indicar a melhor alimentação possível; e um profissional de educação física, para montar uma boa rotina de treinos para crescimento.
Fonte: Redação Panorama Farmacêutico
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