Todo mundo já ouviu que a atividade física regular é bom para a saúde e ajuda na perda de peso. Mesmo pessoas sedentárias e que ainda não mudaram seus hábitos de exercícios, a boa notícia é que nunca é tarde para começar.

Para obter o máximo benefício, é preciso fazer a quantidade recomendada de exercícios de acordo com a idade. Se você puder fazer isso, a recompensa é que você se sentirá melhor, ajudará a prevenir ou controlar muitas doenças e provavelmente viverá mais.

Quais são os benefícios da atividade física para a saúde?

O exercício regular e a atividade física podem:

• Ajudar a controlar o peso. Juntamente com a dieta, o exercício desempenha um papel importante no controle do peso e na prevenção da obesidade. Para manter o peso, as calorias que você come e bebe devem ser iguais à energia que você queima. Para perder peso, você deve usar mais calorias do que come e bebe.
• Reduzir o risco de doenças cardíacas. O exercício fortalece o coração e melhora a circulação. O aumento do fluxo sanguíneo aumenta os níveis de oxigênio em seu corpo. Isso ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, como colesterol alto, doença arterial coronariana e ataque cardíaco. O exercício regular também pode diminuir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos.
• Ajudar seu corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina. O exercício pode diminuir o nível de açúcar no sangue e ajudar a insulina a funcionar melhor. Isso pode reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. E se você já tem uma dessas doenças, o exercício pode ajudá-lo a controlá-la.
• Ajudar a parar de fumar. O exercício pode tornar mais fácil parar de fumar, reduzindo seus desejos e sintomas de abstinência. Também pode ajudar a limitar o peso que você pode ganhar ao parar de fumar.

Melhorar sua saúde mental e humor. Durante o exercício, seu corpo libera substâncias químicas que podem melhorar seu humor e fazer você se sentir mais relaxado. Isso pode ajudá-lo a lidar com o estresse e reduzir o risco de depressão.

Fortalecer os ossos e músculos. O exercício regular pode ajudar crianças e adolescentes a construir ossos fortes. Mais tarde na vida, também pode retardar a perda de densidade óssea que ocorre com a idade. Fazer atividades de fortalecimento muscular pode ajudá-lo a aumentar ou manter sua massa e força muscular.

Reduzir o risco de quedas. Para adultos mais velhos, fazer atividades de equilíbrio e fortalecimento muscular, além de atividades aeróbicas de intensidade moderada, pode ajudar a reduzir o risco de queda.

Melhorar o sono. O exercício pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo.

Pessoas com doença celíaca sentem problemas no trato intestinal mesmo consumindo apenas vestígios de glúten (proteína encontrada no trigo, cevada, centeio e, às vezes, aveia). E apesar da vigilância constante em casa ou comendo fora, muitas vezes a proteína pode estar presente de forma sorrateira em alguns produtos e alimentos.

Uma lista da Clínica Mayo detalha as fontes ocultas de glúten e o cuidado que o paciente deve ter com esses alimentos

Fontes ocultas de glúten

• Medicamentos e suplementos

O glúten pode ser usado como enchimento ou revestimento em medicamentos e suplementos. Sempre revise a lista de ingredientes de qualquer medicamento isento de prescrição ou suplementos vitamínicos/minerais.

• Carnes, peixes e aves

Preste atenção à proteína de trigo hidrolisada em carnes, peixes e aves. E carnes processadas e carnes frias, como frios, cachorros-quentes, salames e salsichas, podem conter glúten. Outros alimentos, como peito de peru temperado, também podem conter glúten.

• Substitutos de carne e peixe

Preste atenção ao glúten presente em hambúrgueres vegetarianos, salsichas, bacon e imitações de frutos do mar. Muitos desses produtos usam enchimentos que contêm glúten, que podem agir como uma cola para manter os ingredientes juntos e fornecer uma textura elástica.

• Batatas fritas

Batatas e milho são naturalmente isentos de glúten, mas o tempero de batatas fritas pode conter vinagre de malte e amido de trigo. Além disso, elas também podem ser fritas no mesmo óleo/fritura que os alimentos que contêm glúten. Isso contaminará o óleo e poderá causar danos a alguém com doença celíaca.

• Aveia

A aveia é um grão integral naturalmente sem glúten que contém vitaminas, minerais e fibras importantes. Mas a aveia tem alto risco de contaminação cruzada. Às vezes, eles são cultivados ao lado do trigo ou embalados em instalações que possuem produtos que contêm glúten.

• Bebidas e álcool

O glúten pode estar presente em cafés e chás aromatizados. Cerveja e bebidas de malte normalmente contêm glúten. O vinho é naturalmente sem glúten. O álcool destilado (por exemplo, gim e vodka) é considerado seguro para pessoas com doença celíaca.

• Ovos em um restaurante

Ovos e omeletes são normalmente cozidos nas mesmas chapas que também são usadas para fazer panquecas, causando contaminação cruzada.

• Pizza sem glúten e assados

Mesmo que afirme ser “sem glúten”, pense duas vezes antes de comer pizza sem glúten ou até mesmo assados. Estes podem estar contaminados por outros grãos porque são tipicamente cozidos no mesmo forno que a pizza normal que contém glúten.

• Doces e lanches

Sorvetes com sabor (como massa de biscoito) e gelatos podem conter glúten. Procure glúten em doces (especialmente alcaçuz), barras energéticas e barras de granola também.

• Molho de soja e missô

Os condimentos podem ser uma fonte sorrateira de glúten. Por exemplo, o molho de soja (exceto tamari) é feito com trigo. Já o missoshiro (sopa de missô) pode ser feito com cevada.

• Acompanhamentos de salada

Os molhos para salada podem conter glúten, por isso é preciso atenção com as saladas em bufês, pois é difícil evitar a contaminação cruzada. Se for jantar fora, peça ao garçom para evitar colocar croutons na salada.

• Sopas e molhos

O glúten pode ser usado como espessante, mesmo em caldos. Preste atenção aos ingredientes de sopas e molhos pois a farinha pode ser usada como agente espessante.

O cálcio é um mineral essencial para manter os ossos e os dentes fortes. Também é necessário para muitas das funções do corpo, como movimento muscular e coagulação sanguínea.

A quantidade de cálcio necessária para o organismo varia de acordo com a idade e o sexo. Em geral, crianças, mulheres na pós-menopausa e adultos com mais de 70 anos precisam de mais cálcio, uma vez que conforme envelhecemos, o corpo absorve menos cálcio durante as refeições. Para as mulheres, as alterações hormonais durante a menopausa podem drenar o cálcio dos ossos.

O corpo humano trabalha duro para manter um nível estável de cálcio no sangue. Se o nível sanguíneo cair pela ingestão insuficiente de cálcio na dieta, os ossos liberarão cálcio para aumentar o nível.

Com o tempo, esse processo pode enfraquecer seus ossos e levar a:

• Osteoporose: Esta condição é mais comum em adultos mais velhos. Envolve uma perda de massa óssea e um risco aumentado de fraturas. A maioria das pessoas não apresenta sintomas de osteoporose até que ocorra uma fratura.
• Raquitismo: Esta doença infantil causa deformidades esqueléticas e atraso no crescimento. Normalmente, o raquitismo ocorre devido à deficiência de vitamina D, mas também pode resultar de baixo teor de cálcio.

Alimentos ricos em cálcio

Muitos alimentos podem ajudar a aumentar o cálcio em sua dieta, mesmo se você tiver intolerância à lactose ou seguir uma dieta vegana. Tente comer uma variedade desses alimentos para atender às suas necessidades diárias de cálcio:

Lacticínios

Leite e produtos lácteos estão entre as melhores fontes de cálcio. Apenas algumas porções por dia podem fornecer todo o cálcio de que você precisa. Ao escolher laticínios, não se esqueça de observar as calorias, gorduras e sódio, que podem ser elevados em alguns laticínios.

Legumes e sucos de frutas

Folhas verdes e brócolis são excelentes fontes de cálcio. Geralmente, as frutas não são ricas em cálcio, mas alguns sucos são fortificados. Isso significa que o fabricante adicionou cálcio ao produto. Suco de laranja fortificado tem mais cálcio do que um copo de leite.

Alimentos ricos em proteínas

Algumas proteínas, como tofu com sulfato de cálcio adicionado e peixe enlatado com ossos, são ricos em cálcio. Pode ser necessário ler atentamente os rótulos para decifrar quais alimentos podem fornecer sua dose diária de cálcio.

Grãos

Grãos geralmente não são ricos em cálcio, mas são uma parte importante de uma dieta balanceada. Alguns pães e cereais são enriquecidos e podem ser uma ótima opção para aumentar a ingestão de cálcio. Verifique a embalagem e os rótulos para encontrar opções fortificadas que você possa gostar.

Nozes e sementes

Algumas nozes e sementes contêm uma quantidade robusta de cálcio. Tente incorporar sementes de chia ou gergelim em um smoothie, salada ou cereal matinal.